Mettez un régime exténuant et des entraînements difficiles dans la boîte arrière, car aujourd'hui, nous allons vous dire comment perdre du poids sans beaucoup d'espace et des entraînements meurtriers dans la salle de fitness.
5 règles à apprendre pendant ces 30 jours
- Vous devez prendre 1, 5 à 2 litres d'eau par jour. Le thé, le café et les autres boissons ne comptent pas, donc tricher ne réussira pas. Il est préférable de commencer chaque matin avec un verre d'eau citronnée.
- Restauration rapide, pain, bonbons? Oubliez ça, mangez des fruits ou de la salade, ce qui vous procurera de nombreux bienfaits. Si vous voulez quelque chose de sucré, dégustez un morceau de chocolat noir. Pour éviter de vous torturer en faisant vos courses, pensez à manger avant de partir.
- Vous devez manger de la nourriture selon l'horaire, en même temps. Vous devriez également profiter des collations entre les repas. Ainsi, votre corps sera calme et vous pourrez accélérer votre métabolisme sans avoir faim.
- Circulation. Vous devez bouger. Promenez-vous, marchez pour vous rendre au travail ou prenez l'escalator jusqu'au sommet.
- N'oubliez pas que vous ne pouvez pas penser que vous avez atteint le poids souhaité. Imaginez qu'une bonne nutrition et de l'exercice font déjà partie de votre style de vie. Profitez de la vie, soyez positif. L'attitude mentale est très importante. N'oubliez pas que ce qui compte, c'est ce qui se passe régulièrement.
Plan de formation pour le mois
Faites de l'exercice tous les jours, ce sera la meilleure option pour votre corps. Tout d'abord, faites un échauffement: un jogging léger sur place, le corps penché à droite et à gauche, accroupi (10 à 15 fois) et balançant les bras arbitrairement.
Il est temps pour une formation majeure. Au départ, faites des exercices pour 2-3 séries de 10-20 répétitions, l'intervalle entre les séries ne doit pas dépasser deux minutes. Progressivement, vous devez augmenter la charge.
Première semaine
Appuyez sur la pompe
Classic Body Raises - 2 séries de 20 répétitions.
La position de départ est située sur votre dos. Serrez vos mains derrière votre tête ou votre poitrine. Écartez les coudes sur les côtés. Pliez légèrement vos jambes à un angle de 45 à 60 degrés et soulevez le sol. Maintenant, commencez à lever la tête. Tendez votre menton vers votre poitrine. Obtenez le niveau maximum possible pour vous et revenez à la position de départ.
Panneaux latéraux - 2 séries, 30 secondes par côté.
Allongez-vous sur le côté, appuyé sur vos coudes. Soulevez ensuite votre corps jusqu'à ce que vous obteniez une ligne droite sans affaissement ni parties saillantes. En même temps, vous ne pouvez pas ressentir de douleur, juste de la tension. Vous devez faire les exercices sur chaque main en alternance.
Twist - 2 séries, 10 répétitions.
Allongez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés. Soulevez lentement le corps et commencez à tourner, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Essayez de toucher votre coude avec le genou opposé. Au point le plus bas, ne vous allongez pas complètement sur le dos. Gardez deux centimètres du sol. Gardez-le derrière votre tête.
Bot - 2 séries, 10 répétitions
Allongé sur le ventre, soulevez votre poitrine et vos jambes aussi haut que possible. Les mains sont actuellement situées le long du corps. Puis étirez vos bras vers l'avant et maintenez cette position pendant cinq respirations profondes. Ramenez vos mains dans votre dos, attrapez vos chevilles et essayez de vous balancer légèrement en arrière.
Bloquez le pompage des fesses et des hanches
Amélioration du bassin - 2 séries, 10 répétitions
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le bas. Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches au maximum. À ce stade, vous devez verrouiller pendant quelques secondes. En faisant cela, votre dos doit être droit. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.
Balancement de la jambe arrière - 2 séries, 20 répétitions par jambe.
Agenouillez-vous et placez vos avant-bras sur le sol. Le dos est droit, légèrement courbé dans le bas du dos, tourné vers l'avant. Ensuite, inspirez et tirez une jambe en arrière, en la corrigeant au point le plus haut pendant quelques secondes. En expirant, revenez à la position de départ.
Ajouts de hanche - 2 séries, 20 répétitions par jambe.
Allongez-vous sur le côté droit, placez votre main droite sur le sol et placez votre main gauche sur votre taille ou sur le sol. Jambe droite droite, jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés. Tirez l'orteil droit vers vous et soulevez-le au maximum. Ensuite, ramenez vos pieds en position arrière.
Squats - 3 séries, 15 répétitions
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras étendus vers l'avant. Commencez à vous accroupir lentement. Abaissez votre dos comme s'il y avait une chaise derrière vous sur laquelle vous pouvez vous asseoir, c'est-à-dire à un niveau où vos hanches sont parallèles au sol. Maintenant, levez-vous lentement, en contrôlant chaque mouvement.
Restriction du resserrement des muscles du bras
Pression d'un pied - 2 séries, 10 répétitions.
Sur vos genoux. Mettez-vous en position couchée avec vos mains sous le haut de la poitrine. La distance entre les paumes doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. À partir du point inférieur, commencez à soulever le corps, en vous appuyant sur les mains et les genoux, mais en même temps, gardez le poids et tirez vers le haut. Taille et dos tendus. Si c'est difficile, vous pouvez faire des pompes sur les jambes pliées au niveau des genoux.
Rock Climber - 2 séries, 10 répétitions.
Faites une planche. Le corps doit être une sorte de ligne droite, l'abdomen et le dos tendus. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez vers votre poitrine. Placez vos orteils sur le sol, puis ramenez vos pieds en position arrière. Répétez avec l'autre jambe.
Bloc extensible
Papillons - 3 séries, 10 répétitions
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et appuyez d'un pied sur l'autre. Étirez vos genoux sur les côtés et placez vos paumes dessus. En appuyant doucement sur eux, appuyez les genoux sur le sol, en essayant d'obtenir un contact complet avec toute la surface externe du pied. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et relâchez la pression.
Pharaon - 3 séries, 30 secondes de chaque côté.
Asseyez-vous sur un tapis, étendez votre jambe droite devant vous, pliez votre gauche au genou et jetez-la dans le dos droit. Puis faites pivoter votre torse vers la gauche et placez votre coude droit sur le genou de votre pied gauche. Maintenez cette position pendant un moment.
Peinture - 2 séries, 10 répétitions.
Obtenez le meilleur, gérez-le de toutes vos forces. Maintenez cette pose pendant 15 secondes. Puis complétez vos fesses et levez les yeux. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
Rouler sur le dos - au moins 15 fois.
Allongé sur le dos et pliant les jambes, essayez de transporter les genoux avec le menton et le menton avec les genoux. En même temps, balancez-vous, tenez vos jambes avec vos mains.
Les deuxième et troisième semaines
Appuyez sur la pompe
| Ascenseur de coffre classique | 3 séries, 30 répétitions |
| Barre latérale | 3 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Tournant | 3 séries, 20 répétitions |
| Bot | 3 séries, 20 répétitions |
Bloquez le pompage des fesses et des hanches
| Soulevez le bassin | 4 séries, 20 répétitions |
| Balancez vos jambes en arrière | 3 séries, 30 répétitions par jambe |
| Ajout de la hanche | 3 séries, 30 répétitions par jambe |
| Squatteurs | 3 séries, 30 répétitions |
Restriction du resserrement des muscles du bras
| Push-ups sur une jambe | 3 séries, 10 répétitions |
| Grimpeur | 3 séries, 10 répétitions |
Bloc extensible
| Papillons | 3 séries, 20 répétitions |
| pharaon | 3 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Chats | 3 séries, 15 répétitions |
| Rouler à reculons | Minimum 25 fois |
Quatrième semaine
Appuyez sur la pompe
| Ascenseur de coffre classique | 4 séries, 30 répétitions |
| Barre latérale | 4 séries, 90 secondes de chaque côté |
| Tournant | 4 séries, 20 répétitions |
| Bot | 4 séries, 20 répétitions |
Bloquez le pompage des fesses et des hanches
| Soulevez le bassin | 4 séries, 30 répétitions |
| Balancez vos jambes en arrière | 4 séries, 30 répétitions par jambe |
| Ajout de la hanche | 4 séries, 30 répétitions par jambe |
| Squatteurs | 4 séries, 35 répétitions |
Restriction du resserrement des muscles du bras
| Push-ups sur une jambe | 4 séries, 10 répétitions |
| Grimpeur | 4 séries, 10 répétitions |
Bloc extensible
| Papillons | 4 séries, 20 répétitions |
| pharaon | 4 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Chats | 4 séries, 15 répétitions |
| Rouler à reculons | Minimum 35 fois |
Régime pendant un mois
Essayez de ne pas être distrait en mangeant. Éteignez le téléviseur, mettez vos livres et votre téléphone de côté. Cela vous aidera consciemment à vous rassasier plus rapidement. Pour éviter de trop manger, essayez de vous occuper. Essayez d'être actif, sortez avec des amis, faites les choses que vous aimez.
Il y a aussi certaines règles qui doivent être suivies.
- Jetez le sel. Il retient l'eau dans le corps, ce qui est pire pour vous.
- Essayez de ne pas utiliser de sauce achetée en magasin. Ils sont riches en calories et pleins d'additifs artificiels, vous devriez donc préparer votre propre sauce.
- Buvez du thé vert, des jus de fruits et de légumes. N'utilisez pas trop de café, de jus de fruits du commerce et de thé avec du sucre. Aussi, ne buvez pas d'alcool, il est riche en calories et peut aider votre appétit.
Voici quelques exemples de régimes que vous pouvez utiliser pour créer un plan de repas personnalisé.
| Petit-déjeuner | La première collation | Dîner | Deuxième collation | Dîner |
|---|---|---|---|---|
| Gruau et quelques fruits secs, lait faible en gras et fruits. | Fruits ou craquelins au fromage feta. | Soupe au poulet et aux légumes. Tomates hachées, concombres, poivrons, oignons et laitue à l'huile d'olive. | Un verre de lait caillé (2, 5% de matière grasse) et deux pains de grains entiers. | Poivrons rôtis farcis de riz brun et de viande hachée. Tomates cerises avec fromage à pâte molle et quelques ingrédients à base de plantes. |
| Salade de légumes à l'huile d'olive. Sandwich au pain aux céréales chaud. | Fromage cottage faible en gras, baies fraîches ou surgelées. | Brocoli cuit au four avec de la morue. Feuilles de laitue fraîches. | Biscuits à l'avoine, thé vert. | Filet de poisson aux légumes. Yaourt naturel. |
| Bouillie d'avoine avec une cuillerée de raisins secs. | Un verre de kéfir (1% de matière grasse) et deux pains de blé entier. | Poitrine de poulet sans peau bouillie, bouillie ou cuite au four avec du riz bouilli. Salade de légumes légère. | Yaourt nature (1, 5% de matière grasse), pain diététique. | Poisson maigre grillé ou bouilli. Salade verte au jus de citron. |
| Sarrasin bouilli avec une cuillère à soupe d'huile végétale. | Fromage cottage faible en gras aux pommes. | Boeuf aux pommes de terre cuites à la vapeur. Salade de tomates et fromage feta. | Fromage cottage faible en gras avec du miel. | Saumon avec garniture de riz. Tranches de tomate. |
| Œufs brouillés, grosses tomates, fromage et sandwich au pain noir. | Fruits ou craquelins au fromage feta. | Soupe végétarienne avec une tranche de pain au deuxième étage. Salade de légumes à l'huile d'olive. | Yaourt hypocalorique, quelques gâteaux à l'avoine. | Omelette aux deux protéines avec lait faible en gras, tomates et oignons verts. |
| Fromage cottage faible en gras mélangé avec du persil, des carottes et des herbes. | Pain au fromage faible en gras et régime. | Poisson maigre grillé et pommes de terre bouillies. Salade verte au jus de citron. | Œufs durs, tomates. | Casserole avec fromage, veau et légumes. Sandwichs à base de pain de deuxième niveau et de saumon rose. |
| Sarrasin au poulet bouilli, laitue. | Un œuf à la coque et un verre de jus de légumes. | Foie bouilli avec garniture de sarrasin. Mélange de légumes. | Kéfir avec du pain noir. | Boeuf bouilli ou rôti. Salade de chou frais. |
En suivant toutes les règles et exercices, en contrôlant vos habitudes alimentaires, vous pouvez obtenir les résultats souhaités en un mois.